Escrito por Runnering
Se acercan las carreras y he entrenado bastante pero quizás necesito algo más que entrenar…
Estamos en plena épocas de carreras y cabe recordar que el rendimiento deportivo depende no solamente del entreno sino también de una correcta alimentación. La dieta del deportista debe ser:
- Rica en hidratos de carbono complejos.
- Rica en Proteínas de alto valor biológico.
- Adecuada en ácidos grasos esenciales.
- Suficiente en vitaminas, minerales, agua y fibra.
¿De dónde saco todo esto? Creo que debería hacer mi dieta más variada… pero para la carrera, que es lo más conveniente?
En los deportes de resistencia, que incluye todas aquellas actividades deportivas de larga duración, la energía proviene del glucógeno del músculo y del hígado y si el esfuerzo se prolonga en el tiempo, se utilizan grasas como fuente de energía. En estas actividades, lo más importante es asegurar y mantener las reservas de glucógeno (del musculo y del hígado) con el fin de disponer de altos niveles de glucosa que suministren energía, ya que una disminución de la misma contribuye a la aparición de la fatiga.
Las reservas de glucógeno, se deben reponer en la fase previa a la competición de manera que el atleta almacene glucógeno en sus músculos y llegue al momento de la competición con unas reservas de glucógeno adecuadas para competir.
¿De dónde saco el glucógeno…? me han dicho que coma pasta, será lo mismo si como arroz o patatas fritas con carne? No lo tengo claro…pero… ¿qué cantidad? Puedo hacer algo para disponer de más glucógeno para la carrera…? ¿Y si lo agoto…? ¿Puedo tomar algo durante la carrera para reponerlo…?
Y…he me han dicho que tengo que hidratarme pero…¿qué bebo: agua o bebidas isotónicas? ¿Y cada cuanto tiempo…?
La hidratación, merece una especial atención, es aconsejable beber antes de que la sensación de sed aparezca, la ingesta de líquido debe ser previa al ejercicio y durante el mismo (para mantener el contenido necesario de líquidos) de esta manera se evitan situaciones de deshidratación que darían lugar a una serie de alteraciones fisiológicas.
Cuando acabo la carrera me cuesta muchísimo recuperarme…lo que más me apetece es una coca-cola o una cerveza, pero…¿será lo más conveniente…? ¿Y qué puedo comer?
Al finalizar la carrera (fase de recuperación), la alimentación debe cubrir los déficits que el esfuerzo ha generado, , en un primer momento es importante hidratarse para reponer el líquido y los minerales perdidos y si además le añadimos hidratos de carbono ayudaremos a restablecer los depósitos de glucógeno.
Durante los entrenos voy tirando con lo que hago aunque seguro que si mi peso fuera el óptimo y mi alimentación más correcta y adaptada al entreno mi rendimiento sería mejor, ¿debería plantearme hacer cambios, a quién le pido ayuda?
Durante la práctica deportiva, es conveniente valorar la alimentación del deportista lo que permite cubrir las necesidades energéticas propias de cada individuo y al mismo tiempo evitar déficits de algunos nutrientes que resultan imprescindibles, corregir malos hábitos alimentarios y prevenir problemas de salud. Por este motivo es recomendable que todo deportista tenga un correcto asesoramiento nutricional por manos de un profesional especializado en nutrición deportiva, lo que le garantizará la mejora de su rendimiento deportivo.
Anabel Sanz
Nutricionista Runnering
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